Наталья Кислых: заметки с тегом практическое

Просьбы вместо претензий

Thu, 27 Nov 2025 15:00:00 +0300

Если бы меня попросили дать один совет по теме психологии, он звучал бы так:
⠀⠀

Переформулируйте претензии в просьбы.

⠀⠀
Что это значит?
⠀
За каждой нашей претензией стоит ожидание в отношении другого человека, потребность или желание, которое в текущий момент не удовлетворяется.
⠀⠀
Так вот, в следующий раз нащупайте это желание — и расскажите партнёру именно о нём. Например:
⠀⠀
Вместо: «Ты опять мне не помог!»
скажите в моменте: «Помоги мне, пожалуйста, донести эти сумки».
⠀⠀
Вместо: «Ты никогда мне не звонишь»
скажите: «Мне будет приятно, если в следующий раз, когда подумаешь обо мне, ты позвонишь и скажешь мне об этом».
⠀⠀
Вместо: «Мы всё время проводим вместе, и я устал(а) от этого»
скажите: «Я хочу каждый день проводить хотя бы час наедине с собой».
⠀⠀
И так далее...
⠀⠀
В чём фишка?
⠀⠀
В первом случае мы думаем о проблеме, говорим о проблеме, фиксируем внимание на проблеме, закрепляя тем самым её, проблему, в своём уме, в уме собеседника и в реальности, не предлагая никакой альтернативы.
⠀⠀
Во втором случае мы мыслим решениями. Отвечаем на вопрос «Чего я хочу на самом деле?» и сообщаем ответ собеседнику готовое решение, повышая тем самым вероятность, что он будет действовать по-новому.
⠀⠀
Когда в голове крутится мысль: «Это мне не нравится/раздражает/не подходит», спросите себя: «А что я хочу вместо этого?»
⠀⠀
Ответьте себе — и расскажите другому человеку.

Вместо запрета — руководство к действию

Sat, 18 Oct 2025 16:07:00 +0300

В продолжение текста о том, как мыслить решениями, а не проблемами — небольшой совет на тему общения с детьми.
⠀

«Не бегай!»

«Не трогай!»

«Не шуми!»

«Не кричи!»

⠀
Количество запретов, которое ежедневно сыпется на детей, — огромно. Во многих случаях это оправдано: запрещая что-то, мы заботимся о безопасности ребёнка или комфорте окружающих людей.
⠀
Чтобы ребёнку было легче выполнить вашу инструкцию, переформулируйте запрет (что не надо делать) — в прямое указание (что нужно сделать вместо этого).
⠀
Например:
Вместо: «Не бегай!»
скажите: «Подойди ко мне и дай мне руку»,
или: «Сядь рядом с братом и поиграйте вместе».
⠀
Вместо: «Не кричи!»
скажите: «Скажи мне спокойно, чего ты хочешь»,
или: «Здесь можно разговаривать только шепотом».
⠀
Когда вместо запретов мы даем ребёнку ясные и конкретные инструкции, ему легче понять, что от него ожидается, и действовать правильно.
⠀

Мы не телепаты — что с этим делать?

Fri, 17 Oct 2025 12:07:00 +0300

Ум наш постоянно строит гипотезы о том, почему другие люди ведут себя так или иначе.
⠀

Мужчина улыбнулся мне на улице? Наверно, я ему понравилась.

Начальник косо посмотрел? Наверно, недоволен моей работой.

Любимая молчит и хмурится? Наверное, на что-то обиделась.

⠀
Иногда догадки наши верны, но иногда — совсем нет.
ㅤ
Приведу пример:

Юра и Катя — муж с женой, у них двое детей. Юра работает вахтами: месяц на северах, месяц дома. Катя тоже работает, и в отсутствие мужа дом и вопросы воспитания детей на ней.

Юра приезжает домой с вахты и думает: «Надо Катю разгрузить, пока я дома. Что бы сделать?» — и начинает прибираться. Самое очевидное, с его точки зрения. Кате ничего не говорит, просто делает дело.

Катя видит, что Юра прибирается и думает: «Он, наверно, хочет намекнуть, что дома грязно, и я плохая хозяйка [злится]. Луше бы вместо этого со мной и детьми время провел, скоро ведь опять уедет». А вслух говорит: «Юра, я прошу тебя, не прибирайся! Дома и так чисто».

Юра слышит Катю и думает: «Видимо, ей не нравится, как я прибираюсь. Раз так, вообще не буду больше помогать! Пусть все делает сама. И пускай потом не жалуется, что перегружена».

⠀
Вот и пообщались. Каждый сочинил мотивы другого человека, и каждый не угадал.
ㅤ
Схематично это можно представить так:

На поверхности есть действия человека 1 и человека 2. В основе этих действий лежат мотивы и намерения — они чаще всего не высказаны вслух и не ясны.
ㅤ
Глядя на действия, мы «делаем выводы» о намерениях другого человека — точнее, придумываем, сочиняем эти намерения. А потом нас насколько увлекает собственная фантазия, что мы даже допустить не можем, что было как-то иначе.
ㅤ
Ошибки толкования намерений могут обходиться дорого.

Во-первых, наши выводы о чужих намерениях редко оказываются положительными. Мы склонны предполагать худшее.
ㅤ
А потом мы начинаем смотреть на другого человека через призму придуманных нами негативных историй, и наши фантазии начинают влиять на каждый разговор с этим человеком и отношения в целом.
ㅤ
Что можно сделать по-другому?

Вернемся к истории с Юрой и Катей.
ㅤ
Во-первых, каждый из них может дополнить своё сообщение рассказом о своих намерениях.
ㅤ

Юра может сказать: «Катя, давай договоримся, какая часть домашних дел на мне, пока я дома».
ㅤ
А Катя может сказать: «Юра, тебя так долго не было, мы все соскучились. Давайте сходим в парк сегодня, а с делами разберемся на неделе».
ㅤ

Так мы расширяем контекст и не оставляем места для неверного толкования наших слов и действий. Когда мы объяснили свои мотивы, вероятность, что человек что-то придумает, гораздо ниже.
ㅤ
Во-вторых, зная о том, как часто наши выводы о мотивах другого человека неверны, можно включить любопытство и расспросить собеседника о его истинных намерениях.
ㅤ

Вместо того, чтобы задаваться вопросом: «Как Юра может быть таким идиотом?» —
ㅤ
Катя может спросить себя: «Интересно, какая есть информация у него, которой нет у меня?»
ㅤ
То же самое может сделать Юра.
ㅤ

Уверенность в своей правоте не позволяет нам прикоснуться к истории другого человека, а любопытство, наоборот, помогает попасть внутрь и узнать, как обстоят дела на самом деле.
ㅤ
Конечно, само по себе знание мотивов и интересов друг друга не всегда решает проблемы. Но это хорошая отправная точка, из которой можно договориться и найти новый способ взаимодействия.
ㅤ

Тревога в отношениях

Fri, 19 Sep 2025 15:15:00 +0300

Общество относится к тревоге как опухоли. Ее пытаются вырезать, излечить или уменьшить до микроскопических размеров. Уровень тревоги становится мерилом успеха психотерапии.
⠀
Некоторые корят себя за переживания после расставания, утраты, переноса рейса в третий раз подряд. Но стрессовые события неизбежны, и с этим ничего не поделать. Тревога — наш попутчик по жизни, возможно, надоедливый, но все равно с ним стоит познакомиться поближе.
⠀

Тревожность можно представить как датчик дыма: он необходим, даже если иногда срабатывает из-за ерунды, например, пригоревшей еды. Ведь несмотря на это в некоторых случаях от защищает от реальной угрозы.

Когда включается сигнализация, мы не бежим из дома с криками и не колотим по датчику шваброй. Вместо этого мы озираемся вокруг в поисках огня. Если ничего не горит, мы спокойно выключаем датчик.

⠀
Степень чувствительности наших внутренних датчиков зависит от опыта отношений, особенно с родителями. У некоторых чувствительность повышена. Иногда тревога надрывается: «Пожар!» — а никакого пожара нет.
⠀
Любознательность помогает снижать хроническую тревогу. Проявляя любознательность, мы учимся замечать первые признаки тревоги и улавливать разницу между реальной и надуманной опасностью, отключать автопилот и брать управление в свои руки.
⠀
Автоматическая реакция на тревогу развилась у человека как инструмент выживания. Мы ругаем себя за это, хотя все, что требуется, — это просто понаблюдать и разбавить машинальное поведение более осмысленными действиями.

Семья — механизм управления тревогой

Большинство из нас уверены, что все тревоги в жизни от родственников, но вообще-то семья нужна именно для того, чтобы чувствовать себя спокойнее. Семья — это механизм по снижению тревоги, и большую часть времени он прекрасно работает.
⠀
Стрессовые ситуации в семье обычно происходят по шаблону. Как правило, в семье есть всего пара привычных стратегий, которые легко отследить. Зная эти стратегии, мы получаем возможность заметить их в реальности и вместо привычной, автоматической реакции выбрать новый, более конструктивный способ действий.
⠀
Давайте рассмотрим варианты этих стратегий.

Стратегия №1: Дистанцирование

Самый популярный способ избавиться от тревоги — избегать родственников как чумы. Дистанция может быть реальной (переехать жить на другой конец страны) или эмоциональной (редкое общение с родственниками).
⠀
Вот как еще люди дистанцируются, чтобы справиться с тревогой в семье:
— сводят общение к светским темам;
— обмениваются письмами и сообщениями, не общаясь лично;
— составляют плотный график досуга, чтобы никто не болтался без дела;
— включают телевизор на всех семейных встречах;
— работают допоздна.
⠀
В сама по себе расстоянии между близкими людьми нет ничего плохого. Но в любом случае полностью избежать общения с людьми, которые нас нервируют, вряд ли удастся. И придется обсуждать с ними серьезные вопросы, а не осадки в нынешнем году. Иногда нам важно изложить свои мысли и убеждения и объяснить, что для нас важно и кто мы есть на самом деле. Если мы привыкли дистанцироваться, то справиться с тревожностью будет сложно.

Стратегия №2: Конфликт

На первый взгляд ссора скорее обостряет тревожность, чем понижает. Но, странное дело, конфликт приносит временное облегчение в тревожной ситуации: «Раз я уверен, что ты ошибаешься и что это тебе надо меняться, то я могу немного расслабиться и почувствовать себя более уверенно».
⠀
Проблема в том, что часто конфликт не ведет к разрешению противоречий и, спустя время, ссора повторяется.
⠀
Чтобы обходиться без ссор, необязательно придерживаться одинаковых взглядов во всем. Вместо этого нужно, во-первых, научиться наблюдать за реакциями — своими и других людей — во время конфликта. И, во-вторых, проанализировать ситуацию и оценить, как наше собственное поведение способствует обострению конфликта.

Стратегия №3: Треугольники

Семья — это запутанная сеть взаимоотношений. Напряжение между двумя родственниками отражается на других членах семьи. При этом каждая сторона будет искать доверенных лиц и союзников внутри семейной системы. Так образуются треугольники, позволяющие уменьшить тревогу и напряжение.
⠀
Признаки треугольников:
— сплетни о ком-то;
— изливание негатива;
— просьбы сказать или передать кому-то что-то;
— просьбы узнать о чем-то;
— принятие чьей-то стороны;
— привлечение кого-то в качестве доверенного лица, защитника или адвоката.
⠀
Чем выше стресс в семье, тем больше треугольников. Альтернатива им — прямое общение, стремление к открытому и честному диалогу между двумя сторонами без привлечения третьих лиц.

Стратегия №4: Выполнять чужие обязанности или уклоняться от своих

В тревожных семьях кто-то один часто берет на себя ответственность за менее приспособленных к жизни родственников. Получается своего рода перетягивание обязанностей туда сюда. Чаще всего такое можно наблюдать между супругами, но бывает, что и дети берут на себя обязанности родителей или братьев и сестер.
⠀
Ярлык проблемного получает супруг или ребенок, чья обязанности взваливает на себя кто-то другой, хотя в формировании сложившейся ситуации участвуют все. С одной стороны, выполнение чужих обязанностей дает одному партнеру чувство контроля и стабильности. С другой стороны, когда у второго есть опасение, что выполнение задачи вызовет стресс или проблемы, бывает проще прикинуться неумехой.

Как сохранять спокойствие

Все описанные выше стратегии — это естественные реакции на тревожность. Зная об этом, мы можем перестать искать виноватых и вешать на кого-то ярлык злодей. Мы увидим, что в семейных драмах каждый играет свою роль. При этом мы не несем ответственность за поведение других людей. Единственная роль, за которую отвечаем мы, — это наша собственная. А изменив эту одну переменную, мы можем поменять все уравнение.
⠀
Источник: Катлин Смит «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях»