Наталья Кислых: заметки с тегом эффективные коммуникации

Просьбы вместо претензий

Thu, 27 Nov 2025 15:00:00 +0300

Если бы меня попросили дать один совет по теме психологии, он звучал бы так:
⠀⠀

Переформулируйте претензии в просьбы.

⠀⠀
Что это значит?
⠀
За каждой нашей претензией стоит ожидание в отношении другого человека, потребность или желание, которое в текущий момент не удовлетворяется.
⠀⠀
Так вот, в следующий раз нащупайте это желание — и расскажите партнёру именно о нём. Например:
⠀⠀
Вместо: «Ты опять мне не помог!»
скажите в моменте: «Помоги мне, пожалуйста, донести эти сумки».
⠀⠀
Вместо: «Ты никогда мне не звонишь»
скажите: «Мне будет приятно, если в следующий раз, когда подумаешь обо мне, ты позвонишь и скажешь мне об этом».
⠀⠀
Вместо: «Мы всё время проводим вместе, и я устал(а) от этого»
скажите: «Я хочу каждый день проводить хотя бы час наедине с собой».
⠀⠀
И так далее...
⠀⠀
В чём фишка?
⠀⠀
В первом случае мы думаем о проблеме, говорим о проблеме, фиксируем внимание на проблеме, закрепляя тем самым её, проблему, в своём уме, в уме собеседника и в реальности, не предлагая никакой альтернативы.
⠀⠀
Во втором случае мы мыслим решениями. Отвечаем на вопрос «Чего я хочу на самом деле?» и сообщаем ответ собеседнику готовое решение, повышая тем самым вероятность, что он будет действовать по-новому.
⠀⠀
Когда в голове крутится мысль: «Это мне не нравится/раздражает/не подходит», спросите себя: «А что я хочу вместо этого?»
⠀⠀
Ответьте себе — и расскажите другому человеку.

Вместо запрета — руководство к действию

Sat, 18 Oct 2025 16:07:00 +0300

В продолжение текста о том, как мыслить решениями, а не проблемами — небольшой совет на тему общения с детьми.
⠀

«Не бегай!»

«Не трогай!»

«Не шуми!»

«Не кричи!»

⠀
Количество запретов, которое ежедневно сыпется на детей, — огромно. Во многих случаях это оправдано: запрещая что-то, мы заботимся о безопасности ребёнка или комфорте окружающих людей.
⠀
Чтобы ребёнку было легче выполнить вашу инструкцию, переформулируйте запрет (что не надо делать) — в прямое указание (что нужно сделать вместо этого).
⠀
Например:
Вместо: «Не бегай!»
скажите: «Подойди ко мне и дай мне руку»,
или: «Сядь рядом с братом и поиграйте вместе».
⠀
Вместо: «Не кричи!»
скажите: «Скажи мне спокойно, чего ты хочешь»,
или: «Здесь можно разговаривать только шепотом».
⠀
Когда вместо запретов мы даем ребёнку ясные и конкретные инструкции, ему легче понять, что от него ожидается, и действовать правильно.
⠀

Мы не телепаты — что с этим делать?

Fri, 17 Oct 2025 12:07:00 +0300

Ум наш постоянно строит гипотезы о том, почему другие люди ведут себя так или иначе.
⠀

Мужчина улыбнулся мне на улице? Наверно, я ему понравилась.

Начальник косо посмотрел? Наверно, недоволен моей работой.

Любимая молчит и хмурится? Наверное, на что-то обиделась.

⠀
Иногда догадки наши верны, но иногда — совсем нет.
ㅤ
Приведу пример:

Юра и Катя — муж с женой, у них двое детей. Юра работает вахтами: месяц на северах, месяц дома. Катя тоже работает, и в отсутствие мужа дом и вопросы воспитания детей на ней.

Юра приезжает домой с вахты и думает: «Надо Катю разгрузить, пока я дома. Что бы сделать?» — и начинает прибираться. Самое очевидное, с его точки зрения. Кате ничего не говорит, просто делает дело.

Катя видит, что Юра прибирается и думает: «Он, наверно, хочет намекнуть, что дома грязно, и я плохая хозяйка [злится]. Луше бы вместо этого со мной и детьми время провел, скоро ведь опять уедет». А вслух говорит: «Юра, я прошу тебя, не прибирайся! Дома и так чисто».

Юра слышит Катю и думает: «Видимо, ей не нравится, как я прибираюсь. Раз так, вообще не буду больше помогать! Пусть все делает сама. И пускай потом не жалуется, что перегружена».

⠀
Вот и пообщались. Каждый сочинил мотивы другого человека, и каждый не угадал.
ㅤ
Схематично это можно представить так:

На поверхности есть действия человека 1 и человека 2. В основе этих действий лежат мотивы и намерения — они чаще всего не высказаны вслух и не ясны.
ㅤ
Глядя на действия, мы «делаем выводы» о намерениях другого человека — точнее, придумываем, сочиняем эти намерения. А потом нас насколько увлекает собственная фантазия, что мы даже допустить не можем, что было как-то иначе.
ㅤ
Ошибки толкования намерений могут обходиться дорого.

Во-первых, наши выводы о чужих намерениях редко оказываются положительными. Мы склонны предполагать худшее.
ㅤ
А потом мы начинаем смотреть на другого человека через призму придуманных нами негативных историй, и наши фантазии начинают влиять на каждый разговор с этим человеком и отношения в целом.
ㅤ
Что можно сделать по-другому?

Вернемся к истории с Юрой и Катей.
ㅤ
Во-первых, каждый из них может дополнить своё сообщение рассказом о своих намерениях.
ㅤ

Юра может сказать: «Катя, давай договоримся, какая часть домашних дел на мне, пока я дома».
ㅤ
А Катя может сказать: «Юра, тебя так долго не было, мы все соскучились. Давайте сходим в парк сегодня, а с делами разберемся на неделе».
ㅤ

Так мы расширяем контекст и не оставляем места для неверного толкования наших слов и действий. Когда мы объяснили свои мотивы, вероятность, что человек что-то придумает, гораздо ниже.
ㅤ
Во-вторых, зная о том, как часто наши выводы о мотивах другого человека неверны, можно включить любопытство и расспросить собеседника о его истинных намерениях.
ㅤ

Вместо того, чтобы задаваться вопросом: «Как Юра может быть таким идиотом?» —
ㅤ
Катя может спросить себя: «Интересно, какая есть информация у него, которой нет у меня?»
ㅤ
То же самое может сделать Юра.
ㅤ

Уверенность в своей правоте не позволяет нам прикоснуться к истории другого человека, а любопытство, наоборот, помогает попасть внутрь и узнать, как обстоят дела на самом деле.
ㅤ
Конечно, само по себе знание мотивов и интересов друг друга не всегда решает проблемы. Но это хорошая отправная точка, из которой можно договориться и найти новый способ взаимодействия.
ㅤ

Тревога в отношениях

Fri, 19 Sep 2025 15:15:00 +0300

Общество относится к тревоге как опухоли. Ее пытаются вырезать, излечить или уменьшить до микроскопических размеров. Уровень тревоги становится мерилом успеха психотерапии.
⠀
Некоторые корят себя за переживания после расставания, утраты, переноса рейса в третий раз подряд. Но стрессовые события неизбежны, и с этим ничего не поделать. Тревога — наш попутчик по жизни, возможно, надоедливый, но все равно с ним стоит познакомиться поближе.
⠀

Тревожность можно представить как датчик дыма: он необходим, даже если иногда срабатывает из-за ерунды, например, пригоревшей еды. Ведь несмотря на это в некоторых случаях от защищает от реальной угрозы.

Когда включается сигнализация, мы не бежим из дома с криками и не колотим по датчику шваброй. Вместо этого мы озираемся вокруг в поисках огня. Если ничего не горит, мы спокойно выключаем датчик.

⠀
Степень чувствительности наших внутренних датчиков зависит от опыта отношений, особенно с родителями. У некоторых чувствительность повышена. Иногда тревога надрывается: «Пожар!» — а никакого пожара нет.
⠀
Любознательность помогает снижать хроническую тревогу. Проявляя любознательность, мы учимся замечать первые признаки тревоги и улавливать разницу между реальной и надуманной опасностью, отключать автопилот и брать управление в свои руки.
⠀
Автоматическая реакция на тревогу развилась у человека как инструмент выживания. Мы ругаем себя за это, хотя все, что требуется, — это просто понаблюдать и разбавить машинальное поведение более осмысленными действиями.

Семья — механизм управления тревогой

Большинство из нас уверены, что все тревоги в жизни от родственников, но вообще-то семья нужна именно для того, чтобы чувствовать себя спокойнее. Семья — это механизм по снижению тревоги, и большую часть времени он прекрасно работает.
⠀
Стрессовые ситуации в семье обычно происходят по шаблону. Как правило, в семье есть всего пара привычных стратегий, которые легко отследить. Зная эти стратегии, мы получаем возможность заметить их в реальности и вместо привычной, автоматической реакции выбрать новый, более конструктивный способ действий.
⠀
Давайте рассмотрим варианты этих стратегий.

Стратегия №1: Дистанцирование

Самый популярный способ избавиться от тревоги — избегать родственников как чумы. Дистанция может быть реальной (переехать жить на другой конец страны) или эмоциональной (редкое общение с родственниками).
⠀
Вот как еще люди дистанцируются, чтобы справиться с тревогой в семье:
— сводят общение к светским темам;
— обмениваются письмами и сообщениями, не общаясь лично;
— составляют плотный график досуга, чтобы никто не болтался без дела;
— включают телевизор на всех семейных встречах;
— работают допоздна.
⠀
В сама по себе расстоянии между близкими людьми нет ничего плохого. Но в любом случае полностью избежать общения с людьми, которые нас нервируют, вряд ли удастся. И придется обсуждать с ними серьезные вопросы, а не осадки в нынешнем году. Иногда нам важно изложить свои мысли и убеждения и объяснить, что для нас важно и кто мы есть на самом деле. Если мы привыкли дистанцироваться, то справиться с тревожностью будет сложно.

Стратегия №2: Конфликт

На первый взгляд ссора скорее обостряет тревожность, чем понижает. Но, странное дело, конфликт приносит временное облегчение в тревожной ситуации: «Раз я уверен, что ты ошибаешься и что это тебе надо меняться, то я могу немного расслабиться и почувствовать себя более уверенно».
⠀
Проблема в том, что часто конфликт не ведет к разрешению противоречий и, спустя время, ссора повторяется.
⠀
Чтобы обходиться без ссор, необязательно придерживаться одинаковых взглядов во всем. Вместо этого нужно, во-первых, научиться наблюдать за реакциями — своими и других людей — во время конфликта. И, во-вторых, проанализировать ситуацию и оценить, как наше собственное поведение способствует обострению конфликта.

Стратегия №3: Треугольники

Семья — это запутанная сеть взаимоотношений. Напряжение между двумя родственниками отражается на других членах семьи. При этом каждая сторона будет искать доверенных лиц и союзников внутри семейной системы. Так образуются треугольники, позволяющие уменьшить тревогу и напряжение.
⠀
Признаки треугольников:
— сплетни о ком-то;
— изливание негатива;
— просьбы сказать или передать кому-то что-то;
— просьбы узнать о чем-то;
— принятие чьей-то стороны;
— привлечение кого-то в качестве доверенного лица, защитника или адвоката.
⠀
Чем выше стресс в семье, тем больше треугольников. Альтернатива им — прямое общение, стремление к открытому и честному диалогу между двумя сторонами без привлечения третьих лиц.

Стратегия №4: Выполнять чужие обязанности или уклоняться от своих

В тревожных семьях кто-то один часто берет на себя ответственность за менее приспособленных к жизни родственников. Получается своего рода перетягивание обязанностей туда сюда. Чаще всего такое можно наблюдать между супругами, но бывает, что и дети берут на себя обязанности родителей или братьев и сестер.
⠀
Ярлык проблемного получает супруг или ребенок, чья обязанности взваливает на себя кто-то другой, хотя в формировании сложившейся ситуации участвуют все. С одной стороны, выполнение чужих обязанностей дает одному партнеру чувство контроля и стабильности. С другой стороны, когда у второго есть опасение, что выполнение задачи вызовет стресс или проблемы, бывает проще прикинуться неумехой.

Как сохранять спокойствие

Все описанные выше стратегии — это естественные реакции на тревожность. Зная об этом, мы можем перестать искать виноватых и вешать на кого-то ярлык злодей. Мы увидим, что в семейных драмах каждый играет свою роль. При этом мы не несем ответственность за поведение других людей. Единственная роль, за которую отвечаем мы, — это наша собственная. А изменив эту одну переменную, мы можем поменять все уравнение.
⠀
Источник: Катлин Смит «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях»

Разногласия в отношениях: что с ними делать?

Fri, 19 Sep 2025 15:08:57 +0300

Разногласия в отношениях партнёров — обычное дело. Разногласия неизбежны там, где есть два живых человека с разным опытом, характером, привычками и ценностями — их мнения не могут совпадать по всем вопросам.
⠀⠀
Когда мнения партнёров расходятся, каждый из них может использовать одну из стратегий взаимодействия:

— избегание,

— приспособление,

— принуждение,

— компромисс,

— сотрудничество.
⠀⠀
Эти стратегии отличаются по степени ориентации на свои интересы и интересы партнера. Первые четыре из них неконструктивны в долгосрочной перспективе.
⠀
⠀

Рисунок 1. Пять стратегий поведения в конфликте

Избегание

В случае избегания партнеры предпочитают не замечать разногласий, закрывать на них глаза. Столкнулись с разными точками зрения — не разобрались, не обсудили, а просто убрали в темный угол, чтобы не видеть. Поссорились — обнялись, поцеловались, сказали друг другу: «Это всё неважно. Давай забудем об этом. Я тебя люблю». При этом у каждого остались неудовлетворенные потребности — разногласия никуда не делись.
⠀
Избегание конфликтов может быть полезно, когда предмет конфликта не имеет особого значения, и обе стороны готовы уступить, чтобы сохранить отношения.
⠀
Проблема в том, что при регулярном использовании этой стратегии неразрешенные проблемы копятся, становятся глубже и сложнее, и их последствия могут быть гораздо более разрушительными, чем если бы партнеры сразу начали работать над их решением.

Приспособление

Приспособление или уступка означает, что человек соглашается с партнером вопреки своим глубинным потребностям, жертвует личными интересами в пользу интересов другого.
⠀
Это может быть связано с психологическими особенностями человека — нежеланием вступать в конфронтацию, попыткой выглядеть хорошо в глазах другого. На уступки также можно пойти из-за неадекватной оценки предмета разногласий — занижения его ценности.
⠀
В долгосрочной перспективе приспособление вызывает отрицательные эмоции уступившей стороны (злость, обида, разочарование) и снижает вовлеченность человека в отношения, так как его потребности в этих отношениях регулярно не удовлетворяются.

Принуждение

Принуждение или соперничество означает, что один партнер регулярно продавливает свою точку зрения вопреки глубинным интересам и потребностям второго партнера.
⠀
Обычно человек, который следует этой стратегии, уверен, что выйти победителем из конфликта может только один участник, и победа одного неизбежно означает поражение второго. Такой человек будет настаивать на своем во чтобы то ни стало, а позицию другого человека будет игнорировать.
⠀
В длительных отношениях — с любимым человеком, в семье, с друзьями, на работе — такой подход вреден. Отношения могут быть устойчивыми, только когда они удовлетворяют желания и интересы всех участников. Если ваш партнер не получает то, чего хочет, он будет отстранен и не заинтересован в этих отношениях.

Компромисс

Существует мнение, что компромисс — это лучший способ договариваться. Однако на практике это провальная стратегия, так как ни одна сторона не получает удовлетворения в полной мере, каждый вынужден поступиться чем-то важным, и в результате недовольны все.
⠀
Недостаток стратегии компромисса состоит еще и в том, что часто партнеры не готовы придерживаться решения, которое не удовлетворяет их нужд. Таким образом, если компромисс был достигнут без тщательного анализа других возможных вариантов решения, он может быть не самым оптимальным способом разрешения конфликта.

Сотрудничество

Стратегия сотрудничества характеризуется высоким уровнем ориентации как на свои собственные интересы, так и на интересы партнера. Этот подход базируется на удовлетворении интересов обеих сторон и сохранении межличностных отношений.
⠀
Сотрудничество — самый сложный, но и самый выгодный путь решения конфликтов и противоречий. Только в этом случае есть полное удовлетворение интересов обоих партнеров и уверенность в том, что разногласия действительно решены, а не запрятаны в дальний угол до поры до времени.
⠀
Как реализовать сотрудничество на практике — читайте в этой статье: Сотрудничество: практическое