Наши чувства зависят от того, как мы мыслим. Именно мысли, а не обстоятельства жизни определяют наши чувства и реакции.
⠀
Например, получив негативную оценку своей работы, один человек может подумать: «Это несправедливо», что вызовет чувство возмущения. Другой скажет: «Я недостаточно хорош», и почувствует грусть или разочарование в себе. А третий подумает: «Это возможность улучшить свои навыки», и это вызовет чувство уверенности и желание действовать.
⠀
Порой мы думаем о своей жизни весьма нелогично, а иногда даже несправедливо. Мы интерпретируем происходящее неправильно и искаженно. И сами этого не понимаем. Это и есть когнитивные искажения — ошибочные представления о мире. Мысли, которые не отражают реальность.
⠀
Ниже я приведу список десяти самых распространенных когнитивных искажений.
⠀
1. Всё или ничего
Это привычка смотреть на вещи категорично, делить всё на черное и белое, как будто полутонов вообще не существует, а себя считать то гением, то полным неудачником. Такой способ мыслить сильно портит нашу жизнь и заставляет большую часть времени чувствовать себя нулем.
⠀
В реальности невозможно описать мир или себя самого, пользуясь лишь черно-белыми категориями. Положение дел редко бывает только ужасным или только прекрасным.
⠀
2. Обобщение
Это привычка обобщать конкретные недостатки, неудачи и ошибки до размеров своей личности или личности другого человека. Или же привычка обобщать пережитый негативный опыт и распространять его на прошлое и будущее.
⠀
Если ваши негативные мысли превращаются во всеобъемлющие ярлыки (например, плохая мать), если на уме часто вертятся слова всегда или никогда, вы скорее всего склонны обобщать. Например, если вас когда-то отверг человек, которого вы любили, и вы решили, что любить вас нельзя и впереди только одиночество, — вы обобщили одни неудачные отношения до размеров своей личности. А еще — настоящее до будущего.
⠀
Следующие два когнитивных искажения идут рука об руку.
⠀
3. Мысленная фильтрация
Привычка не замечать позитивное, отфильтровывать, игнорировать его и сосредотачиваться только на негативном.
⠀
4. Игнорирование позитивного
⠀Это еще более яркая мыслительная ошибка. Челочек говорит себе, что его позитивные качества или успехи не считаются. Убеждает себя, что он на сто процентов плохой, недостойный или неспособный.
⠀
5. Поспешные выводы
Речь идет о ситуациях, когда человек делает болезненные или расстраивающие его выводы, не опираясь на факты. Существует два распространенных вида этого искажения:
Предсказание: привычка выносить суждения или пугающие прогнозы о будущем, как будто у человека есть хрустальный шар, а в нем только плохие новости!
Телепатия: привычка делать ничем не подкрепленные выводы о том, что думают и чувствуют другие люди.
⠀
6. Преувеличение и преуменьшение
Привычка преувеличивать минусы ситуации и преуменьшать плюсы. Преувеличение заставляет нас раздувать масштабы опасности, увеличивая тревогу. Преуменьшение работает наоборот: человек преуменьшает важность своих действий и достижений, что может вести к заниженной самооценке или недооценке возможностей и потенциальных выгод ситуации.
⠀
7. Эмоциональная рационализация
Осознанное или неосознанное использование логики для объяснения своих эмоций. Например, после ссоры человек может сказать: «Я злюсь, потому что он проявил неуважение». Таким образом, человек объясняет свою злость логично, хотя истинная причина может быть глубже и сложнее.
⠀
8. Утверждение «должен — не должен»
Привычка критиковать себя или других людей, используя слова должен, не должен, обязан, не обязан и им подобные. Существует несколько типов подобных утверждений.
— Направленные на себя: ведут к чувству вины и ощущению себя недостойным, мы будто не соответствуем собственным стандартам («Я не должен был облажаться!»)
— Направленные на других: ведут к злости и разочарованию, когда другие не соответствуют наши ожидания («Он не должен был так говорить»). Подобные утверждения приводят к конфликту с другими людьми.
— Направленные на весь мир: ведут к расстройству и злости, когда мир не соответствует нашим ожиданиям.
— Скрытые: обычно не выражаются явно через слова вроде должен и обязан, но могут подразумеваться. Например, если человек ругает себя всякий раз, когда совершает ошибку, то по сути он говорит себе, что не имеет права на ошибку, и все его действия должны быть совершенны.
⠀
9. Ярлыки
Это крайняя форма обобщения, когда человек «наклеивает» ярлык из одного слова на себя или на другого человека. Например, совершая ошибку, он называет себя «идиотом» или «неудачником», вместо того чтобы сказать себе: «Я сделал ошибку».
⠀
10. Обвинение
Привычка искать недостатки в других или в себе вместо того, чтобы найти настоящий корень проблемы.
— Обвинение себя: вы вините себя в чем-то, за что отвечали только частично.
— Обвинение других: вы вините других и не видите, как сами могли повлиять на развитие ситуации.
Например, представим женщину, которая жалуется, что муж ее постоянно критикует и считает недостаточно внимательной. Если задать ей вопрос, как она обычно отвечает мужу, она скажет: «Ой, а я его просто игнорирую и молчу!»
⠀
Важно отметить, что все люди время от времени страдают от перечисленных выше когнитивных искажений, что может вести к унынию и подавленности. Хорошая новость в том, что, изменив мышление, можно изменить и собственные чувства.
⠀
Источник: «Новая терапия тревоги, депрессии и настроения», Дэвид Бернс
